Aerobik antrenmanı (aerobik), zayıflayan ve verimini artırmak isteyenler için önerilen bir egzersizdir. Aerobik antrenmanının temel prensipleri nelerdir ve aerobik yapmak için en iyi yer neresidir - spor salonunda mı, dışarıda mı yoksa evde mi?

Aerobik antrenmanıbu seti oluşturan egzersizler için çok uygun bir terimdir. Bu egzersizlerin kısa adıaeroby 'dir. "Aero", "hava" anlamına gelir ve bu eğitimde kilit öneme sahip olan hava ve daha spesifik olarak oksijendir.

Aerobik antrenmanı - nedir bu?

Aerobik egzersizlere dönüşümlü olarak aerobik egzersizler denir. Artan oksijen değişimine güveniyorlar, bu da pratikte bu çaba sırasında kasların oksijene maksimum erişime sahip olduğu anlamına geliyor. Ve oksijenli kaslar daha yoğun yağ yakma anlamına gelir.

Pratikte, aerobik antrenmanı, kalp atış hızınızı metabolizmanızı hızlandıracak ve böylece daha verimli yağ yakmanızı sağlayacak bir seviyeye yükseltecek yoğunlukta egzersizler yapmakla ilgilidir.

Aerobik eğitimi - kimler için önerilir?

Aerobik antrenmanı öncelikle vücut yağlarından kurtulmak isteyenlere önerilir. Tabii ki yakmak aerobik antrenmanın tekavantajı değil . Oksijen değişimi kas dayanıklılığını artırır, bu nedenle bu eğitim, kuvvet antrenmanına ek olarak kas kütlesi oluşturan kişiler için de önerilir. Halk arasında aerobik olarak adlandırılan egzersizler, aynı zamanda, antrenman sırasında kasılmaları sıklığı artacak ve nabzın artmasına neden olacak en önemli kalp kasının dayanıklılığını da etkiler. Kısacası - aerobik antrenmanı herkes için bir enerji ve canlılık artışıdır.

Aerobik antrenmanın prensipleri

Aerobik oksijen ile egzersiz yaparken akılda tutulması gereken 3 şey var.

1. Yüksek kalp atış hızı

Her şeyden önce, sabit bir egzersiz temposu ile - özgürce nefes almanızı sağlayan ve nefes darlığına neden olmayan bir egzersiz. Kalp atış hızı, belirli bir kişi için herkesin bireysel olarak hesaplayabileceği sözde maksimum kalp atış hızının %60-65'inde tutulmalıdır (aşağıya bakınız). Aerobik için genel olarak kabul edilen uygun kalp atış hızı dakikada yaklaşık 120-130 atımdır.

2. Uzun süre

İkinci önemli konu ise eforun süresi. Ne yazık ki,bu egzersizler ısrar gerektirir - minimum eğitim süresi40 dakikadır . Bu önemlidir çünkü vücudunuz önce yağ değil karbonhidrat olan kas glikojen depolarını kullanır. Yağ dokusunun yoğun şekilde azalması ancak yaklaşık 20-30 dakika sonra başlar. Ancak bu bir kural değildir - yanma ayrıca diyet, yaş veya hormon seviyeleri gibi diğer birçok faktöre de bağlıdır. Ancak şüpheleri gidermek ve sonuçlardan emin olmak için yarım saatten biraz fazla ve haftada en az 3 kez egzersiz yapmalısınız.

3. Çeşitlilik

Üçüncü konu kas gruplarıyla ilgilidir - etkili aerobik egzersiz aynı anda birçok kas grubunu içerir. Bu yüzden en büyük kas gruplarını, yani omuzlar ve önkollar, bacaklar ve kalçalar ile karın ve sırt kaslarını çalıştıracak egzersizleri seçmeyi unutmayın.

Karın aerobik antrenmanı

Aerobik antrenman, göbek yağlarını yakmak istiyorsak kullanmamız gereken temel egzersiz türüdür. Sık sık yanlışlıkla bunun için egzersizin daha iyi olduğunu düşünüyoruz - öyle değil. Metabolizmayı hızlandıran ve çoğu bel çevresinde biriken yağ dokusunun yanmasını yoğunlaştıran aerobiktir. Karın kaslarını içeren egzersizler, yani mekik, antrenmanı tamamlayabilir - cildi sıkılaştırır ve beli şekillendirir.

senin için faydalı olacak

Aerobik antrenmana uygun kalp atış hızınızı nasıl hesaplarsınız?

Maksimum kalp atış hızınızın %60-65'ini hesaplamak için basit bir hesaplama yapmanız yeterli. Genel maksimum kalp atış hızı için 220'ye ayarlayın. Kendinizinkini bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın. Yani 25 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atış hızı 195'tir (200-25). Aerobik antrenman yapan bu kişi için en etkili kalp atış hızını hesaplamak için eylemi çözüyoruz: 195x0.65. Sonuç 127'dir. Yani 25 yaşındaki bir kişi dakikada yaklaşık 127 vuruşta aerobik yapmalıdır. Nabız düşükse fazla yakmaz, nabız daha yüksekse yağ yakmak yerine kas ve dayanıklılık oluştururuz.

Fotoğraflara bakın: Fiziksel aktivite ölçüm cihazlarına genel bakış

Aerobik antrenmanı - örnekler

Aerobik antrenmanın temel prensiplerini öğrendikten sonra kendimiz için en iyi antrenmanı aramaya başlayabiliriz. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok seçeneğimiz var - bazıları sadece yağ yakmayı hedefliyor, diğerleri ek olarak tüm vücudu güçlendiriyor, diğerleri ise verimliliği etkileyecek ve 4. kata çıkmak için merdivenleri artık sorun olmaktan çıkaracak. Her şey, hangi etkiyi elde etmek istediğimize bağlı.Ancak en etkili olanı, farklı egzersizlerin bir kombinasyonu olacaktır.Antrenman seçeneklerinden biri, hem koşu bandında hem de sahada aerobik - koşunun kralıdır. O halde yanınızda bir nabız ölçer bulundurmanızda fayda var. Antrenman tüm vücudunuzu güçlendirecektir çünkü koşu gibi hiçbir şey aynı anda bu kadar çok kas içermez.

Dövüş sanatlarını seven insanlar, aerobik ve boks ve kickbokstan alınan vuruşların bir kombinasyonu olan aeroboks ile kesinlikle ilgileneceklerdir. Öte yandan müzik ve dans tutkunları Zumba derslerine bayılacak. Birçok olasılık var ve herkes kesinlikle kendileri için bir şeyler bulacak. Ancak, bu varyantların çeşitliliğinden yararlanmaya ve uzun aerobik antrenman seanslarını monoton hale getirmemeye ve tatmin edici sonuçlar getirmeye değer.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si