Jimnastik topuyla egzersiz yapmak vücudu rahatlatır ve aynı zamanda çekirdek kasları güçlendirir. Topla egzersiz yaparak denge ve motor koordinasyon duygunuzu geliştirirsiniz. Fitness eğitmeni Ola Żelazo tarafından geliştirilen bir fitball kullanarak 8 germe egzersizi setini deneyin.

Jimnastik topuyla yapılan egzersizlerzindeliğini kademeli olarak geliştirmek ve sırt ağrısından kurtulmak isteyen yeni başlayanlar için idealdir. Aynı zamanda geleneksel fitness antrenmanları için de harika bir çeşittir.

Sürekli aynı egzersizlerden sıkıldınız mı? Bir fitness eğitmeni olan Ola Żelazo, bir jimnastik topu kullanımıylabir dizi germe egzersizi geliştirdi . Fitball ile nasıl esneyip gevşeyeceğinizi izleyin.

Jimnastik topuyla egzersiz yapın: virajlar

Bacaklarınızı birbirinden ayırın (bacaklar kalçalarınızdan biraz daha geniş) ve topu iki elinizle alın. Topu yukarı kaldırın (kollar uzanmış halde) ve yere değdiğinde bükün. Birkaç kez tekrarlayın.

Top yukarıdayken durun ve yanlara doğru bükmeye başlayın. Topu sıkıca tutun - gövdeyi daha dengeli hale getirir. Hareketinizde kesin olun (ileriye veya geriye doğru eğilmeyin). Birkaç kez tekrarlayın.

Bir jimnastik topuyla egzersiz yapın: topu ellerinizle yuvarlayın

Topu yere koy. Bacaklarınızı dizlerinize hafifçe bükün ve kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Topu ellerinizle önünüzde yuvarlayın, omurganızı sıkıca öne doğru uzatın. Kalçalarınızı öne doğru itin ve her kasınızın gerildiğini hissedin.

Egzersizi yoğunlaştırmak için sırayla ellerinizi yukarı kaldırın. Top destek görevi görür, ancak dengesizdir, bu da egzersizi zorlaştırır. Her el için 10 kez tekrarlayın.

Egzersizin sonunda, omurganızı yuvarlayın ve vücudunuz tamamen uzayana kadar topu diğer tarafa yuvarlamaya başlayın.

Videodaki top germe egzersizlerini izleyin:

Jimnastik topuyla egzersiz yapın: topu ayağınızla yuvarlayın

Topun önünde durun. Sağ ayağınızı topun üzerine ve sağ elinizi kalçanızın üzerine koyun. Sol kol vücut boyunca asılıdır. Egzersiz, sol kolu yukarı kaldırırken sağ bacağı uzatmaktan ibarettir. Uyluğunuzun ve baldırınızın arkasının esnediğini hissedeceksiniz.

10 kez tekrarlayın, ardından bacağınızı değiştirin ve baştan başlayın.

Jimnastik topuyla egzersiz yapın: gövdeyi esnetin

Topu bacaklarınızın arasına alın (top yerdedir ve dizlerinizle hafifçe sıkarsınız). Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve yan kıvrımlar yapın. Topu tutmak, pelvisinizi hareketsiz hale getirecek ve bu da gövdenizin yanlarını esnetmeye yardımcı olacaktır. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Jimnastik topuyla egzersiz yapın: kalça dolaşımı

Topun üzerine otur, ellerini beline koy. Sağa ve sola daireler çizin. Bu egzersiz kalçaları mükemmel şekilde rahatlatır ve masaj yapar.

senin için faydalı olacak

Fitness topuyla yapılan egzersizler, özellikle yeni başlayan ve çekirdek kasları zayıf olan kişiler için uygundur - bu durumda, düzenli antrenman, yoğun aktiviteye alışkın olmayan motor sistemini aşırı yükleyebilir. Top, kasları ve eklemleri rahatlatan ve aynı zamanda uygun duruş ve yaralanmalara karşı dirençten sorumlu derin kasları güçlendiren bir amortisör ve destek görevi görür.

Jimnastik topuyla egzersiz yapın: üst gövdenizi esnetin

Topun üzerine otur. Sırtınız ve başınız üzerinde olacak şekilde yavaşça aşağı kaydırın. Kollarınızı yanlara yayarak göğsünüzü açın. Üst gövdenizin gerildiğini hissedin.

Bir süre sonra ellerinizle yere dokunmak ister gibi kollarınızı uzatın ve midenizi rahatlatın. Konumunuzu koruyun. Bir süre sonra kollarınızı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna (topun üzerine oturarak) geri dönmeye çalışın.

Jimnastik topuyla egzersiz yapın: bacaklarınızı esnetin

Topun önünde durun. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve sağ bacağınızla geriye doğru derin bir hamle yapın. Dengenizi korumanıza yardımcı olması için sağ elinizi bir topun üzerine koyun. Birkaç dakika bu pozisyonda kalın, ardından sağ bacağınızın dizini yere yaslayarak indirin. Kollarınızı topun üzerinde mümkün olduğunca uzatın, başınızı kollarınızın arasına indirin. Bir süre bekleyin ve önceki pozisyona geri dönün.

Ani hareketler yapmadan birbirinden ayrı durun (her iki bacak dizlerden bükülü, ayaklar öne dönük). Topu önünüze koyun, iki elinizi de üzerine koyun ve ağırlığınızı bir bacağınızdan diğerine aktarın. Egzersizi her bacak için 10 kez tekrarlayın.

Dur, sağ bacağını dizinde bük ve ilk bacak egzersizini tekrar et (bu sefer diğer bacağını uzatıyorsun).

Bir jimnastik topuyla egzersiz yapın: topu ileri doğru yuvarlayın

Geniş oturun. Topu yukarı kaldırın ve sol bacağınıza, yukarı ve sağa doğru bükün.

İstediğiniz kadar tekrarlayın.

Topu önünüze koyun ve ileri doğru yuvarlayın. Bir süre bekleyin ve önceki pozisyona geri dönün.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si