Kuruyemişler sizi şişmanlatır mı yoksa kilo vermenize mi yardımcı olur? Diyet yapanlar genellikle kuruyemişlerden uzak dururlar. Gereksiz, çünkü fındık etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kuruyemişler zengin bir doymamış yağ asitleri, bitkisel protein ve lif kaynağıdır. Değerli B vitaminleri, A ve E vitaminleri gibi serbest radikallere karşı koruma sağlayan vitaminler sağlarlar. Aynı zamanda bir mineral kaynağıdır - bunların en önemlileri magnezyum, potasyum, demir, kalsiyum ve çinkodur. Bu bileşenler, doğru miktarda verilirse uygun metabolizmayı etkiler ve açlık hissini az altır. Ek olarak, kabuklu yemişler, flavonoidlerin metabolik hastalıkların gelişimini önleyen ve nörolojik değişiklik riskini az altan bilimsel olarak kanıtlanmış bir etkiye sahip olan polifenoller gibi değerli biyolojik olarak aktif bitki maddeleri içerir. Akdeniz diyeti gibi en sağlıklı beslenme düzenleri günde bir avuç fındık yemeyi önerir. Yaklaşık 30 gramdır, ancak yüksek kalori değeri ve fazla kilo korkusu nedeniyle birçok insan bunu yapmayı reddeder. Gereksiz olduğu ortaya çıktı.

Fındık şişmanlatıyor mu?

"Örneğin, vücudun enerji harcamasından 3500 kcal (10 gün boyunca 350 kcal) daha yüksek diyet enerjisi, vücut yağ içeriğini ortalama yaklaşık 0,45 kg artıracaktır " - Diyetetik ders kitabında okuyabilirsiniz. Hayır çıkıyor! En azından fındıkla değil.

Bu, dünyadaki çeşitli araştırma kurumlarından bilim adamları tarafından kanıtlanmıştır. Toplanan çalışmaları Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition'da yayınlandı. İnceleme çalışması 20 farklı tıbbi çalışmayı karşılaştırdı. kuruyemişlerin kilo alımına etkisi. Araştırma sonuçlarının şaşırtıcı olduğu ortaya çıktı. Birçoğu hiç veya istatistiksel olarak önemsiz kilo artışı göstermedi.

Yer fıstığı mı yoksa ceviz mi şişmanlatır?

İspanya'daki Navarra Üniversitesi'nden bilim adamları benzer sonuçlara vardılar. Deneklerin diyetlerine günde 3 avuç fıstık eklediler. Formüle göre, yapmaları gerekenleryaklaşık 3,6 kg ağırlık koyun. Ancak, ortaya çıktığı gibi, bu ekstra kalori miktarı vücut ağırlığındaki artışa yalnızca bir kilogramdan daha az katkıda bulunmuştur.3

Benzer bir keşif, Loma Linda Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'ndan Amerikalı bilim adamları tarafından yapıldı. günde ceviz. Uzmanlara göre 5,3 kg almaları gerekiyor. Bu arada, çalışmanın sonunda, ağırlıkları testin başlangıcından ortalama olarak sadece 0,4 kilogram daha fazla gösterdi ve bu kesinlikle beklenenden daha az.

Başka bir testte, California Üniversitesi'ndeki ABD'li araştırmacılar deneklerin günde bir ila iki avuç ceviz tüketmesini tavsiye etti. 6 haftalık süre boyunca, deneklerin vücut ağırlığında hiçbir farklılık fark edilmedi. Denekler daha sonra az yağlı bir diyete geçti ve ayrıca kilo verdi. Günde bir ila iki avuç fındık ekledikten sonra deneklerin ağırlığında herhangi bir değişiklik fark edilmedi.7

Badem kilo alımına katkıda bulunabilir mi?

Bahsi geçen Loma Linda Üniversitesi'nden araştırmacılar, 6 ay süren başka bir çalışmada, günlük enerji dengesine bademden gelen 320 kcal fazladan eklediler. Bu durumda ağırlık ve matematiksel kalorimetri denklemleri de başarısız oldu. Tahminlere göre, günde 40 ila 50 adet badem eklemek, vücut ağırlığını 7 kilogramdan fazla artırmalıdır. Deneklerin kilo alımının 0.11 kg'ı geçmediği ortaya çıktı. Değişiklik istatistiksel olarak o kadar küçüktü ki, dikkate alınmaması bile gerekiyordu. Her gün düzenli olarak tükettiğiniz yüzlerce ekstra kalori olduğu için bu sonuç düşündürücüdür.5

Louisiana Eyalet Üniversitesi (ABD) Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nden uzmanlar tarafından yapılan bir araştırma, bademler diyete dahil edildiğinde kiloda hafif bir artış olduğunu da kaydetti. Tahmin edilenden beş kat daha düşüktü. Ancak, bu çalışma menüde başka değişiklikler de içeriyordu, bu nedenle durum hakkında oldukça güvenilir bir görüş sağlamıyor.6

Öneririz

Yazar: Time S.A

Kişiye özel seçilmiş bir diyet, kolayca kilo vermenizi ve aynı zamanda sağlıklı, lezzetli ve ödün vermeden yemenizi sağlar. Sağlık Rehberinin yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi Jeszcolubisz'den yararlanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Mükemmel seçilmiş bir menünün ve bugün bir diyetisyenin sürekli desteğinin tadını çıkarın!

Daha fazlasını bul

Cevizler de fazla kilolara yol açmaz

New Mexico Eyalet Üniversitesi'nde (ABD) yürütülen başka bir çalışmada, 3günde bir avuç ceviz, günlük enerji havuzu için ortalama 450 kcal ekstra. Beklentilere göre denekler ayda ortalama 2 kg kazanmalıdır. Ancak, 100 gramın biraz üzerinde kilo aldıkları ortaya çıktı. Tablolara yakından bakarsanız, kaybolan 25.000 kalori var. Kesinlikle yağ dokusu olarak depolanmadılar.8

Diğer çalışmalar izokalorik diyetlere dayanıyordu, bu da onların test edilen kişinin günlük ihtiyacı kadar kalori sağlamak üzere tasarlandıkları anlamına geliyor. Bu durumlarda, tüm denekler kilo verdi. Teoride sıfır enerji dengesine sahip olmalarına rağmen.

Tüm katılımcıların, özel bir mutfak-laboratuvarda hazırlanan, kesin olarak hesaplanmış kalori içeriğine sahip yemekler yemesi nedeniyle son derece ilginç olan çalışmada. Denekler, aynı diyetleri uygulayan iki ayrı gruba ayrıldı, tek fark, bir gruba menü için bir avuç fazladan fındık verilmesiydi. Her iki grup da aynı yemek bileşimine, porsiyon boyutuna ve 2400 kcal olarak ayarlanmış kalori içeriğine sahipti. Diyetler enerji için kimyasal olarak analiz edildi. Ek bir porsiyon fındık sayesinde, bir grubun günde 100 kcal daha fazla kalori aldığı ortaya çıktı. Bu sefer sonuçlar bilim insanlarını bir kez daha şok etti. Daha fazla kalorili grupta denekler… kilo verdi! Varsayımlara göre bu olmamalı.10

Üç grubun kekler, kekler ve kuruyemişlerden ve yalnızca kuruyemişlerden ekstra 400 kalori sağladığı başka bir çalışma. Etkiler diğer çalışmalarla aynıdır. Kuruyemiş tüketen grup sadece kilo almakla kalmadı, bazı durumlarda katılımcılarda azalma bile oldu.11

Yukarıdaki çalışmalar, birkaç hafta veya ay boyunca yalnızca bir görüntüyü gösteren daha fazla laboratuvar testiydi.

Uzun süre fındık yersek kilo alır mıyız?

Fazla aldığınız yıllar boyunca ağırlıkta kademeli bir artış fark edip etmeyeceğinizi merak ediyor olabilirsiniz? Loma Linda Üniversitesi'nden bilim adamları, yakın zamanda yayınlanan bir çalışmada cevapla geliyor. 5 yıl sürdü ve gözlem grubu 10 Avrupa ülkesinden 373.000 kişiden oluşuyordu. Daha önceki çalışmalarda olduğu gibi, fındık tüketen gönüllülerin kilo vermeyi ve sağlık parametrelerini iyileştirmeyi başardığı ortaya çıktı. kilogram. Ve fındık tüketen grupta kesinlikle daha düşüktü. Kuruyemiş yemek aynı zamanda %5 daha düşük kilolu veya obezite gelişimi anlamına da gelir. Fındığın da sürece olumlu etkisi olduyaşlanma Onları tüketen kişiler, grubun geri kalanına kıyasla daha iyi hafıza gösterdi.

Sadece kuruyemişlerden alınan fazla kalori kilo alımına katkıda bulunur mu?

Linkoping Üniversitesi'nden İsveçli araştırmacılar kontrol etmeye karar verdi. 2 haftalık çalışma sırasında bir gruba kuruyemiş, diğerine ise tatlı ikram ettiler. Her iki durumda da enerji değeri aynıydı. Sadece tatlılardan ekstra kalori sağlayan grupta, çalışmanın tamamlanmasından sonra kilo ve bel çevresi arttı.13

Düzenli olarak kuruyemiş yiyen kişilerde neden daha az kilo alınır? Birkaç teori var. Birincisi, tohumların veya kabuklu yemişlerin metabolizmasının vücuttan daha fazla çalışma gerektirmesi ve bu da daha fazla enerji harcamasına dönüşmesidir. Ek olarak, lif, bağırsağın yağları emmesini zorlaştırabilir. Kuruyemişlerin ayrıca düşük bir glisemik indeksi vardır, bu da sağlığı ve kiloyu korumak için mümkün olduğunca düşük kalması gerekir. Bununla birlikte, büyük olasılıkla kuruyemişler vitamin ve mineraller açısından zengindir ve çok yüksek bir tokluk indeksine sahiptir, bu nedenle çok fazla yemek yemek istemezsiniz. Ayrıca ana öğünler arasında atıştırma isteğini de az altır.

Lütfen yüksek oranda işlenmiş gıdaların çoğunlukla bu bileşenlerden yoksun olduğunu unutmayın. Bu nedenle, vücudun kalori ihtiyacını karşıladıktan sonra, vücut daha fazlasını talep eder - eksik vitamin ve mineraller. Sürekli bir açlık hissi şeklinde tezahür etmek.

Örnek verecek olursak, magnezyum talebini karşılamak için birkaç kat daha fazla beyaz ekmek yememiz gerekiyor (un temizleme işlemi pratik olarak yoksun bırakıldı). Öte yandan kepekli kepekli ekmek veya kuruyemiş yemek sizi çok daha hızlı doyuracaktır çünkü vücudun diğer fizyolojik ihtiyaçlarını da karşılamış olacağız. Bu dengeli bir beslenmenin anahtarı gibi görünüyor.

Fındığın harika özellikleri ya da neden çiğnemeniz gerektiği

Kaynak: x-news.pl/Agencja TVN

Yazar hakkındaMikołaj Choroszyński, beslenme uzmanı ve gastrocoachİnsan Beslenmesi ve Diyetetik Yüksek Lisansı, Psiko-diyetisyen, Youtuber. Polonya pazarında nörodejeneratif hastalıklarla mücadele eden bir diyet hakkında ilk kitabın yazarı "ZİHİN Diyeti. Uzun Bir Yaşam İçin Bir Yol". Bdieta diyet kliniğini işleterek profesyonel olarak kendini tatmin ediyor, çünkü beslenme her zaman onun tutkusu olmuştur. Sağlıklı kalmak ve iyi görünmek için ne yemeleri gerektiğini söyleyerek hastalarına yardımcı olur.

Dipnotlar:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietoterapi" PZWL Varşova 2014 s. 1

2. Natoli S, McCoy P. Bir incelemekanıt: fındık ve vücut ağırlığı. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Fındık tüketimi, kilo alımı ve obezite: Epidemiyolojik kanıt. Nutr Metab Kardiyovasküler Dis. 2011 Haz; 21 Ek 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Fındık tüketimi, kilo alımı ve obezite: Epidemiyolojik kanıt. Nutr Metab Kardiyovasküler Dis. 2011 Haz; 21 Ek 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Kronik fıstık tüketiminin enerji dengesi ve hedonik üzerindeki etkileri. Int J Obez İlişki Metab Bozukluğu. 2002 Ağustos; 26 (8): 1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Düzenli ceviz tüketimi kilo aldırır mı? Br J Nutr. 2005 Kasım; 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Altı ay boyunca ücretsiz 76 Kilojoule (320 kalori) günlük badem takviyesinin vücut ağırlığına etkisi. J Am Coll Nutr. 2002 Haziran; 21 (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, Çoğu MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Badem ile zenginleştirilmiş diyetlerin normal glukoz toleransı veya tip 2 diyabetli erişkinlerde insülin etkisi ve serum lipidleri üzerine etkisi. J Clin Nutr mıyım? 2002 Kasım; 76 (5): 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasım-Karakas SE. Kombine hiperlipidemide ceviz tüketiminin plazma yağ asitleri ve lipoproteinler üzerine etkileri. J Clin Nutr mıyım? 2001 Temmuz; 74 (1): 72-9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Cevizler, normal lipid seviyelerine sahip kişilerde düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolünü düşürür. J Am Diyet Doç. 2000 Mart; 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Macadamia fıstığı tüketimi, hiperkolesterolemik erkeklerde plazma toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürür. J Nutr. 2003 Nisan; 133 (4): 1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Macadamia fıstığı tüketimi, hiperkolesterolemik erkeklerde plazma toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürür. J Nutr. 2003 Nisan; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Tekli doymamış yağ asidi bakımından zengin cevizle zenginleştirilmiş bir diyet, sağlıklı erkek ve kadınların serum lipid profilini olumlu şekilde değiştirir. J Nutr. 2001 Eylül; 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Bademlerin koroner kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki doz yanıtı: kan lipidleri, oksitlenmiş düşük yoğunluklu lipoproteinler, lipoprotein (a), homosistein ve pulmoner nitrik oksit: randomize, kontrollü, çapraz bir çalışma. dolaşım. 2002 10 Eylül; 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling, et al. Yetişkinlerde fındık alımı ve vücut ağırlığında ve obezite riskinde 5 yıllık değişiklikler: EPIC-PANACEA çalışmasının sonuçları. Avrupa Beslenme Dergisi, 2022; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Yer fıstığı değil de şekerle iki hafta aşırı beslenme insülin seviyelerini ve vücut ağırlığını artırır. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.

Kategori: